一、什么是考试焦虑？

专家认为，学生产生考试焦虑主要是以下几方面的原因：

第一，不能正确对待考试，担心考试不及格。这类学生主要是基础比较差，学习比较吃力，对中学生中的学习方法不适应，把考试看得过于严重，如果考不好，怎么办?毕业怎么办?思想产生压力。压力超过心理负荷而造成过度紧张。

第二，疑虑考试失败。学生为继承并继续前学生时代的学习方式，为了保持自己原有的优势，在来自各方的众多“尖子生”中去竞争，去比赛，结果负于强手，在心理上出现了自责、自卑和难以服气的精神压力。于是背着沉重而又紧张的思想包袱，每当考试时就会自然产生种种想法，诸如担心再次失败的焦虑情绪等。

第三，外部压力大。在考试成绩上，父母或朋友对学生的过高要求，是造成心理压力的主要原因。有的学生怕考试出错，把考场纪律也视为一种精神上的“压力”。考试时，明明自己在思考着问题，却不知不觉地担心自己是否违纪了，造成心理障碍。

第四，大脑休息不足。有些学生，为了考试拼命复习功课，以致睡眠不足。如果再不注意营养和睡眠，心身需要的能量得不到及时的补充和缓冲，也同样会陷入焦虑之中。

二、如何调节考试焦虑？

面对焦虑，该怎么办呢？

1.根据自己的节奏，制定计划

考试前没做过计划，或者没有严格按照计划执行的同学们，在考前一定要制定出每日计划，然后按照计划认真执行。在备考过程中，切忌和其他人对比复习进度或者刷题数量。尤其是平时会有考前模考，在考试后，分数不是最重要的，最重要的是掌握题感，并通过错题来实现查漏补缺。

2.给学习内容来个复盘

面临考试，我们最好的办法就是回忆自己学习过的内容。把自己已经掌握的知识和不太熟悉的知识点一一罗列出来，再针对不熟悉的知识点进行攻破。同时课上要学会听讲，注意力集中，积极回答问题，思维跟随老师讲解。不理解的问题及时向老师、同学请教，弄懂为止。

3.感到焦虑了，不妨给自己偷偷“放个假”

我们在面对一些未知的事情时，有时会伴随一些消极的自我评价，面对考试的未知，同学们可能会幻想出自己考试失利，遭到批评的场景，这种思绪往往会加剧考前的焦虑情绪。

避免胡思乱想，学会转移注意力，或许可以缓解这种焦虑情绪。转移注意力的重点是去做一些让自己产生愉悦感的事情。

比如：

看一下自己喜欢电视节目，听听音乐，做一些适量的运动等等。

4.相信自己，每天对自己说：“我是最棒的！”

在感到焦虑时，可以尝试给自己输入一些正能量，给自己一些积极的心理暗示。心理学家马尔兹说：“我们的神经系统是很‘蠢’的，你用肉眼看到一件喜悦的事，它会做出喜悦的反应；看到忧愁的事，它会做出忧愁的反应。”当我们习惯地想象快乐的事，给自己一些积极的心理暗示时，神经系统便会习惯地让我们处在一个快乐的心态。

所以在每天早起学习之前，记得对自己说一句：“我是最棒的！”

5.睡好一觉很重要

两大睡眠“开关”——体温和大脑。懂得了如何控制这两大开关，就懂得了如何让自己尽可能快地进入睡眠状态。永远记得，睡好了才会有效率，你大可以先美美地睡一觉再去复习，效率不会比别人差。

6.学会放松

长时间的学习和反复刷题，一定不是衡量学习效果的最佳手段。所以复习的同时，也要学会放松，学会给自己解压。

下面给大家介绍一种意念放松训练法

实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时，就不能放松；而当你完全放松时，就不会焦虑。操作方法：学习者静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，起到消除紧张、自我放松的效果。

8.学会寻求帮助

当你的焦虑超过自己的能力控制范围时，希望同学们能及时寻求帮助，伤心难过时，找朋友、家人、同学聊聊也是不错的选择。也可以任课老师聊聊，也可以到心理中心预约老师咨询，学校的心理咨询室欢迎大家！