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教师如何寻找机会保健好自己的身体

发表日期:2018年9月3日  本页面已被访问 3844 次

(一)利用课间十分钟进行锻炼

  教师讲课,站立时间较长,利用课间休息十分钟积极地进行锻炼,不仅能有效地消除站立后的疲劳感,而且可以达到强身健体的目的。下课后,教师可做如下活动:

  1、轮换提脚跟。一只脚完全着地,一只脚提起脚跟,前脚掌着地,并用力抬高身体,两脚交替进行,这样,身体重心随着脚跟的提起,从一只脚移到了另一只脚上。

  2、一条腿直立,一条腿伸直搁在椅面上,脚后跟靠着椅面,绷紧脚面,尽量使脚尖靠近椅面。

  3、轮换屈伸双腿。一腿直立,一腿屈膝提起,使大腿与地面平行。两腿交替进行。

  4、放松腿部肌肉,抖动大腿和小腿,可用双手拍打。

  5、做扩胸运动,使全身放松,头抬起再低下,反复数次。

  6、挺胸深呼吸,然后收腹深呼吸,反复几次。

  7、背伸直,头抬起,眼平视,肩部上下活动。反复做5次。

  8、两肩向前成圆形,然后,向后扩张。

  9、两手手指交叉,将腕向前伸,腕的高度较肩略低。在一次呼吸间,将腕向上举,然后向后伸,肘部要伸直。

  10、将肘部屈曲,拉向胸部,然后将两肘靠拢。

  11、将手腕缓缓甩动,然后手指缓缓屈曲,伸直。

  12、在椅上坐直,两足张开,两手手指交叉置于头后。

  13、下巴向前伸,上体向前屈曲。

  14、胸部靠近膝部时,两手下垂,自然呼吸。

  15、体重向左移,胸部向左大腿靠近,进行一次呼吸,然后向右移,脸部向右大腿靠近,进行一次呼吸

  16、上体恢复至中央位置,缓缓起立。

  17、两膝靠拢坐直,上体向右倒,腰部微弯,肩部肌肉放松。

  18、上体还原后向左倒。反复五次,每一侧,进行一次呼萨。

  19、两手抬起时,屈曲腕部垂放于肩,上体扭拧,先向右扭,还原,再向左扭,头跟着一起转动。

  20、最后,将两手向上伸直,手指交叉,将上体向前弯,手指交叉的两手向头前方伸,深呼吸,两手松开放下。从头做,共五次。

  (二)教师案头保健法

  教师除了讲课,就是坐在办公室批改作业、备课,结合办公室工作实际,做一些健身运动,也有利于身体健康。

  1、转眼运动。在案头工作半小时后,眼睛会疲劳,可做一下转眼运动。方法是向远眺望1分钟,再紧眨双眼数次,以利放松眼部肌肉,促进眼部血液循环,使眼睛休息片刻。

  2、转颈运动。先抬头尽量后仰,再把下额伏至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,然后缓缓地做头部周围运动,并向左右两旁则倾10-15分钟,再让腰背贴紧椅背,两手在颈后抱头片刻,此运动可起到提神的效果。

  3、手指运动。使两手五指的关节相碰,由拇指开始,顺序地做下去,直至小拇指,再从小指开始,直至拇指,如此往返,越做越快。

  4、举手运动。将双手高举过头再放下,至少做10次。这样做可以松驰肩脚关节和肌肉.减少因长时间伏案工作而引起的身体疲劳。

  5、划船运动。坐姿,双手握拳伸向前方如握船桨,身体向前倾收腹。然后两臂摆至背后,翘起双脚,脚尖向上,脚跟着地,随身体向后移动1-2分钟。

  6、腿部运动。坐下后,双腿屈放在椅子底下,脚尖向下着地,尽可能抬起脚跟,左腿向左前方踢出,使脚尖向上.向身体方向收紧,接着收回左腿;再以上述方法踢出右腿,每只腿做4次伸屈动作,再用双腿同时伸屈四次。然后双腿不停抖动约2分钟。这样做促进下股血液循环,使腿部保持血液畅通。

  (三)教师喉部的保健

  教师的劳动,主要在备课和上课,上课又主要靠嗓子来完成。因此,教师应尤其重视喉部的健康。

  1、呵欠叹气放松喉肌法。首先在思想上先作打呵欠叹气准备,然后顺其自然打出呵欠发出声音。打呵欠动作可以使喉部肌肉松驰,喉结下降,声带处于发声的最佳状态。叹气是深呼吸的一种形式,可以矫正单纯用上胸部呼吸的不良习惯和呼吸肌紧张。

  2、呵气式发声练习法。先练习发声“ha()—he () —hei() —hao() —hu() —”等音,体会发音之前先漏出少量空气的吹气感觉。

  3、软发声练习法。先呵气,但不发出声音。接着,继续发“a() —”音,逐渐转变成“ha() —”音。此时,要求能发出一个单音,都能体会到气流通过气门时,由于声带闭合而振动发出声音的感觉,达到声气平衡的目的。

  4、深呼吸发声练习法。第一阶段:开始由仰卧位练起,练习者一手按在下胸部的一侧,一手按在脐以下耻骨以上的下腹部。练习时每吸一口气以前,一定要将气先呼出。吸气后,暂停一瞬间,接着再吸一口气。这样可避免吸气过饱。仰卧位后,可站起来用同样方法练习。第二阶段:用鼻吸气,吸气时快速地几次吸气。这种练习可以使腹肌放松,紧张缓解,防止其发生痉挛.很快可学会控制呼吸。第三阶段:练习呼吸支持作用的感觉。用鼻吸足气时,猛然间使腹肌在有弹性内吸的状态下很快呼出,同时发“c() —”音,并将舌腭和牙齿之间的呼气流通道尽量变窄。在做此练习时,全身各部的肌肉应该放松,且有弹性。第四阶段:在练习发辅音"c"的基础上,再练习发一个声音响亮的元音“o() ”。练习时,注意保持呼吸的支持作用。

  将以上练习作一段时间,如能做到不知不觉地运用深呼吸发声,进一步可将练习范围扩大,即随意将辅音元音拼成字,又将拼成的字连起来发,做一发一止的间断性发音练习

  5、咀嚼发声练习。首先练习闭口咀嚼,开始可以口中放一些口香糖、面包干之类食物,接着空口咀嚼。第二步练习张口咀嚼,舌头要活动自如。第三练习咀嚼发声,就是边咀嚼边发声。第四步,在上述练习非常熟练之后,练习头脑中边想咀嚼边发声,此时牙齿并不作咀嚼运动,但是咀嚼时的喉肌放松等效果,能够在发声时得以体现发挥。

6、噪音保健按摩。嗓音保健按摩有效穴位较多,比较常用的有人迎穴(喉结旁1.5)、水突穴(人迎下1寸左右),作为局部按摩穴,可以用手指尖点按穴位,轻轻揉动。 



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